치즈 효능 및 주의 사항

치즈, 건강에 정말 좋은 걸까? 뼈, 장, 심장까지 치즈에 대한 모든 것

치즈, 다들 좋아하시나요? 누군가에겐 피자 위 듬뿍 올려진 행복, 누군가에겐 '살찌는 주범' 이미지로 남아있을지도 모르겠네요. 저도 치즈를 참 좋아하지만, 한편으로는 "이거 많이 먹어도 되는 걸까?" 하는 고민을 늘 하곤 했어요.

 

이번에 여러 자료를 찾아보면서 단순히 좋다, 나쁘다로만 이야기하기엔 치즈가 꽤나 복잡한 식품이라는 걸 알게 됐어요. 그래서 오늘은 치즈의 영양소부터 건강에 미치는 영향까지 조금 정리해봤어요.

 

 

🧀 치즈의 제조과정, 그냥 발효식품이 아니네?

치즈는 우유에서 시작된 발효식품이에요. 우유에 효소나 산을 넣어 응고시키고, 응고된 덩어리를 다듬어 숙성시키는 과정을 거쳐 만들어지죠. 숙성 기간에 따라 깊은 맛이 나는 체다나 파르미지아노 같은 하드 치즈부터 부드러운 까망베르 같은 치즈까지 다양한 종류가 탄생해요.

 

여기서 재미있는 건 치즈를 만드는 과정에서 분리되는 유청이 우리가 헬스장에서 흔히 마시는 WPC, WPI 같은 단백질 보충제의 재료라는 점! 생각보다 치즈와 헬스가 이렇게 연결되어 있다는 게 신기했어요 ㅎㅎ

💡 치즈의 영양소 - 단백질, 칼슘, 비타민까지 풍부!

치즈는 단백질이 풍부한 식품이에요.

 

슬라이스 치즈 한 장에도 성인 하루 권장량의 20%에 가까운 칼슘이 들어있고, 단백질도 체다 치즈 기준으로 30g당 7g 정도나 된다고 해요. 거기에 비타민 B12, 비타민 K2도 포함되어 있어서 뼈 건강, 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있어요.

 

특히 비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 잘 가도록 돕는 역할을 하는데 치즈, 특히 발효된 하드 치즈에서 꽤 많이 섭취할 수 있다고 하네요.

 

 

⚠️ 하지만 포화지방과 나트륨은 주의!

다만 치즈를 이야기할 때 항상 따라붙는 걱정거리도 있어요. 바로 포화지방과 나트륨이에요.

 

치즈 대부분이 포화지방이 많고 특히 피자 치즈처럼 많이 들어가는 경우 한 번에 섭취하는 지방 양이 꽤 많아요. 나트륨도 웬만한 치즈들은 100g 기준으로 700~1000mg 정도 들어있어서 과하면 혈압 관리에 안 좋을 수 있겠죠.

 

그리고 열량도 생각보다 높아요. 치즈 100g이면 밥 한 공기보다 칼로리가 높을 때도 많으니까요.

 

 

✅ 뼈 건강엔 확실히 도움

그래도 치즈가 좋다고 이야기되는 대표적인 이유는 바로 뼈 건강이에요.

 

칼슘 + 단백질 조합 덕분에 청소년기, 20~30대 골밀도 형성기에 특히 도움이 된다고 해요.

 

심지어 하루 200g 정도의 유제품 섭취로 골다공증 위험이 20% 정도 감소했다는 연구도 있다고 하니 성장기 아이들, 중장년층 모두에게 의미 있는 식품인 건 맞는 것 같아요.

 

 

💡 장 건강, 심혈관 건강에도 의외의 이점

의외로 치즈에는 프로바이오틱스가 포함된 경우도 많아요. 발효 과정에서 살아남은 유산균이 장내 환경을 좋게 만들어주는 역할을 한다고 해요. 실제로 프로바이오틱스가 살아있는 치즈를 꾸준히 먹으면 장내 유익균이 증가하는 경향도 있다고 해요.

 

심혈관 건강도 포화지방 때문에 항상 걱정하지만 최근에는 “적당량”이라면 괜찮다는 연구들도 많아요. 치즈를 하루 40g 정도 섭취하는 그룹에서 심혈관질환 발생률이 낮아졌다는 메타 분석 결과도 있고, 심지어 콜레스테롤 수치가 올라가지 않았다는 연구도 있었거든요.

🧠 치즈와 인지 건강? 이런 효과도 있다고?

최근에는 치즈가 뇌 건강에도 좋다는 이야기도 많아요. 실제로 노년층 대상으로 한 몇몇 연구에서 치즈 섭취량이 높은 그룹이 인지 기능 저하율이 낮았다고 보고하기도 했어요.

 

물론, 아직은 가설 단계이긴 하지만 비타민 B12, 오메가3, 트립토판, 아연 같은 뇌에 도움 되는 영양소들이 치즈에 풍부하다는 건 분명한 사실!

⚖️ 치즈는 결국 '적당히'가 답

저도 평소 치즈 좋아하긴 하지만 먹다 보면 진짜 마구마구 들어가잖아요? ㅎㅎ 근데 아무리 좋은 식품도 과하면 독이라는 건 다들 아실 거예요.

 

지중해식 식단, DASH 식단, 심지어 치매 예방 식단인 마인드 식단에서도 치즈는 너무 자주 먹지 말라고 되어 있긴 해요. 다만, 적당량 먹으면 오히려 여러 장점이 있다는 연구도 많으니 무조건 피하거나, 반대로 막 무제한으로 먹을 식품은 아니라는 느낌!

💬 정리하자면...

• 치즈는 좋은 단백질 & 칼슘 & 비타민 K2 공급원
• 포화지방, 나트륨, 열량은 신경 써야 할 요소
• 뼈 건강, 장 건강, 심혈관 & 인지 건강에도 긍정적인 영향 가능성
• 다만, 섭취량은 반드시 개인에 맞게 조절하기

앞으로 저도 피자 먹을 때 “아, 칼슘 보충이다!” 라고 위안 삼으며 먹을 생각이에요 ㅎㅎ 다만, 과하게 먹는 건 조금 조심하려구요. 치즈 좋아하시는 분들도 균형 잡힌 식단 속에서 현명하게 즐기시면 좋을 것 같아요!